ورزش برای بزرگ شدن سینه

7 ورزش برای بزرگ شدن سينه

7 ورزش برای بزرگ شدن سینه

بافت سینه از چربی است و نمی توان مانند دیگر بخش های بدن که دارای عضله هستند به آن حجم داد اما وقتی که با یک برنامه بدنسازی مناسب به بافت نواحی سینه فرم داده و همچنین افتادگی سینه ها را از بین ببرید سینه ها بزرگ تر و زیباتر دیده می شوند. در ادامه 7 ورزش برای بزرگ شدن سینه معرفی شده اند:

کبرا

بهتر است برنامه بدنسازي حجمي سینه زنان با تمرینات کششی آغاز شود. حرکت کبرا یکی از تمرینات یوگاست که سینه ها را تقویت و برجسته می کند و برای افزایش انعطاف پذیری شانه ها، باسن، کمر و بازوها نیز مناسب است.

نحوه انجام

• رو به شکم بر روی یک پارچه دراز کشیده و پاها را به سمت عقب بکشید.
• دست ها را به گونه ای در دو طرف بدن قرار داده که کف آن ها رو به سقف باشد.
• دست ها را به زمین فشرده و سعی کنید و سر و قفسه سینه را بلند کنید و 30 ثانیه در همین حال بمانید.
• به موقعیت اولیه خود برگشته و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

حرکت شنا

حرکت شنا

به منظور تکمیل تمرینات به یک حرکت قدرتی و فشاری مانند شنا نیاز است.

نحوه انجام:

• در حالت پلانک قرار گرفته و کمی دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
• آرنج خود را خم کرده و تا جایی که می توانید به زمین نزدیک شوید.
• حالا به کمک دست ها دوباره به حالت اولیه برگردید و آن را تکرار کنید.

دور دنیا با دمبل

این حرکت نیز در تقویت عضلات سرشانه و سینه بسیار موثر است.

نحوه انجام:

• روی زمین خوابیده و پاهای خود را جمع کنید و کف پاها را روی زمین قرار داده و در هر دست خود یک دمبل یا یک بطری آب بگیرید.
• حالا دمبل ها به شکلی که کف دست ها رو به سقف است از پایین و نزدیک پهلوها به بالای سر خود برده و با دست ها در دو طرف خود یک نیم دایره بکشید و دوباره برگردید.
• این حرکت را 12 بار تکرار کنید و در صورت دلخواه می توانید دو ست دیگر نیز آن را ادامه دهید.

راه رفتن پلانک

این تمرین نیز یکی دیگر از انواع ورزش برای بزرگ شدن سینه است که عضلات سرشانه، قفسه سینه و شکم را درگیر می کند.

نحوه انجام:

• در حالت پلانک قرار گرفته و کف دست ها و نوک انگشتان پای خود را روی زمین قرار دهید.
• حالا از سمت راست شروع به حرکت کرده و در ابتدا دست و پای راست را برده و بعد دست و پای چپ را حرکت دهید.
• حالا باید این حرکت را به صورت برعکس انجام دهید.

پلانک پاها به پهلو

این حرکت نیز از حرکات بسیار موثر برای درگیر کردن عضلات سینه و سرشانه است.

نحوه انجام:

• در حالت پلانک ساعت قرار گرفته و آرنج ها را تا 90 درجه خم کنید.
• یکی از دست ها را بلند کرده و رو به جلو بگیرید و انگشت شست خود را نیز مانند سوپر من رو به سقف نگه دارید.
• 30 ثانیه در همین حال بمانید و دوباره به حالت اولیه خود برگردید و بعد به سراغ دست دیگر بروید.

دیپ

دیپ نیز یکی از حرکاتی است که شما می توانید به عنوان یک ورزش برای بزرگ شدن سینه به راحتی در هر مکانی انجام دهید. این حرکت ضمن تقویت عضلات سینه، بر روی عضله سه سر بازو نیز تاثیر دارد.

نحوه انجام:

• جلوی یک صندلی بایستید و دست ها را بر لبه آن قرار دهید تا باسن شما دقیقاً در جلوی صندلی باشد و از پاها به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
• حالا آرنج ها را خم کنید تا باسن به زمین نزدیک شود.
• عضلات دست را منقبض کنید و به حالت اول برگردید.
• این حرکت را در 2 تا 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

پرس سینه

این ورزش برای بزرگ شدن سینه از حرکاتی است که برای انجام آن به دمبل نیاز دارید. پرس سینه دمبل بیشتر عضلات بدن را درگیر می کند و می توان آن را یک تمرین کلی و موثر دانست و در زمینه حجیم سازی سینه ها نیز اثربخش است.

نحوه انجام:

• زانوها را خم کرده و روی زمین بخوابید.
• در هر دست خود یک دمبل به دست گرفته و آرنج خود را خم کنید.
• بازوها را صاف کرده و دمبل ها را بالا بگیرید.
• برای شروع 2 ست 15 تایی از این حرکت را تکرار کنید.