بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه

 آشنایی با بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه + معرفی 15 حرکت ورزشی

چربی های شکم و پهلو از سرسخت ترین چربی ها هستند و از بین بردن آن ها به طبع به زمان بیشتری نیاز دارد. اما ورزش یکی از بهترین راه ها برای داشتن شکم و پهلویی تخت و زیباست و با ورزش برای لاغری شکم و پهلو می توان به راحتی از شر انواع لباس های گشاد و سایز بزرگ زنانه راحت شد و با به تن کردن لباس هایی با سایز نرمال زیبایی اندام خود را به بهترین شکل نشان داد. شما به کمک انواع ورزش شکم و پهلو که در ادامه به معرفی آن ها خواهیم پرداخت می توانید به سادگی در خانه چربی های شکم و پهلو را آب کنید:

بالا آوردن پاها در حالت خوابیده

بالا آوردن پاها در حالت خوابیده

اولین حرکت از انواع بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه حرکت Lying Leg Raises یا بالا آوردن پاها در حالت خوابیده است. این تمرین ماهیچه راست شکم بالا و پایین، ماهیچه های باسن، ماهیچه های همسترینگ و ماهیچه های چهار سر ران را درگیر می کند.

روش انجام این ورزش شکم و پهلو

• روی زمین دراز بکشید و شست دست ها را در زیر باسن و کف دست ها را روی زمین بگذارید. به سقف خیره شده و تمرکز خود را بر روی عضلات شکم بگذارید.
• هر دو پا را بدون خم کردن و همچنین بدون استفاده از دست ها، 90 درجه بالا آورده و به آرامی دوباره به وضعیت اولیه آن ها برگردانید.
• قبل از آن که پاها به زمین برسند دوباره آن ها را بلند کنید.

این ورزش شکم و پهلو در خانه را در سه ست 15 تایی تکرار کنید.

حرکت پاها به سمت داخل و خارج

این حرکت که نام انگلیسی آن Leg In And Out است را می توان یکی دیگر از انواع بهترین ورزش براي لاغری شکم و پهلو در خانه دانست که همچون حرکت قبلی عضلات زیر شکم، بالای شکم، عضلات باسن، عضلات پشت ران و عضله چهار سر ران را درگیر می کند. این ورزش نیز یک ورزش شکم پهلو موثر است.

روش انجام این ورزش لاغری شکم پهلو

• روی زمین دراز بکشید و دست ها را به نحوی پشت سر قرار دهید که کف دست ها روی زمین صاف باشند و دست ها خیلی از هم فاصله نگیرند.
• پاهای خود را از روی زمین بلند کرده و کمی به سمت عقب بکشید.
• حالا هر دو پای خود را به سمت داخل شکم حرکت داده و همزمان سعی کنید بالاتنه را به زانوها نزدیک نمایید.
• دوباره به موقعیت اولیه خود برگردید و این دو مرحله را 20 بار تکرار کنید.
• هر دو پای خود را به سمت داخل شکم حرکت داده و هم‌زمان بالاتنه‏ خود را به زانوها نزدیک نمایید.
• مجدد به موقعیت اولیه حرکت برگردید و این 2 مرحله را 20 بار تکرار نمایید.

زیر شکم قیچی

تمرین Scissor Kicks یا زیر شکم قیچی یکی از بهترین انواع ورزش لاغری شکم است که عضلات زیر شکم را به خوبی درگیر می کند. در این حرکت عضلات مورد هدف عضلات پایینی شکم، بالایی شکم، عضلات باسن، عضلات پشت ران و عضله چهار سر ران هستند.

نحوه انجام این ورزش لاغری شکم

• روی زمین دراز کشیده و کف دستان خود را زیر باسن قرار دهید.
• سر را بلند کرده و به سمت بالا و عقب کشیده و پاها را از روی زمین بلند کنید و برای شروع حرکت آماده شوید.
• حالا پای چپ خود را پایین آورده و پیش از آن که به زمین برسد پای چپ را بلند کرده و پای راست را پایین بیاورید و در واقع حرکتی مانند باز و بسته کردن قیچی انجام دهید.
• این حرکت را تا 12 بار تکرار کنید و می توانید با فاصله 20 ثانیه ای بین ست ها، این تمرین را در 3 ست 12 تایی انجام دهید.

در نظر داشته باشید که در انجام این ورزش لاغری شکم بسیار مهم است که حرکت را به آهستگی انجام دهید تا بیشترین تاثیر را داشته باشد.

کرانچ

کرانچ

یکی از متداول ترین انواع ورزش شکم پهلو حرکت کرانچ (Crunches) است که عضلات پایین و بالایی شکم را درگیر می کند و البته در این حرکت عضله بالایی شکم از پایینی بیشتر درگیر می شود.

روش انجام این ورزش شکم و پهلو

• روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاهای خود را روی زمین بگذارید.
• انگشتان شست خود را پشت گوش قرار داده و با بقیه انگشتان، پشت سر خود را نگه داشته و سپس سر خود را از روی زمین بلند کنید و بدون وارد کردن هر نوع فشاری به سر، برای شروع حرکت آماده شوید.
• برای شروع بدن خود را خم کرده و سعی کنید سر را به زانو برسانید و مجدد به موقعیت اولیه خود برگردید.
• در زمان خم شدن حتماً عمل دم را انجام داده و در برگشت به عقب، بازدم را داشته باشید.
• این دو مرحله را 12 بار تکرار کنید.

در زمان انجام این ورزش لاغری شکم پهلو، چانه خود را به زانو نزنید و سر و گردن خود را در راستای بدن به صورت ثابت حفظ کنید. شما می توانید این حرکت را به صورت نیمه یعنی تا پیش از رساندن سر به زانو نیز انجام دهید. در این صورت بیشترین تمرکز بر روی عضلات بالایی شکم خواهد بود.

دوچرخه سواری یا کرانچ دوچرخه

حرکت کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunches) را می توان همچون حرکت کرانچ یکی از انواع بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه دانست که به راحتی می توان آن را در خانه انجام داد. عضلات بالایی شکم، پایین شکم، مایل شکمی، عضلات باسن، عضلات پشت ران و عضله چهار سر ران از عضلات هدف این ورزش شکم و پهلو در خانه هستند.

روش انجام این ورزش شکم و پهلو

• روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید.
• انگشتان شست خود را پشت گوش قرار داده و با بقیه انگشتان، پشت سر خود را نگه داشته و سپس سر را از روی زمین بلند کرده و برای شروع حرکت آماده شوید و البته همچون حرکت قبلی مطمئن باشید که فشاری روی گردن شما نیست.
• پای چپ را به سمت پایین فشار داده و سپس پای خود را باز نموده و همزمان بدن خود را حلقه کرده و به سمت راست خود بپیچید و سعی کنید با زانوی راست، آرنج چپ خود را لمس نمایید.
• به صورت حلقه ای به سمت پایین بدن خود را خم کرده و پای چپ خود را به حلقه نزدیک کنید.
• حالا همین عمل را این بار با پای دیگر خود انجام دهید.
• این مراحل را 12 بار تکرار نموده و بعد از 10 ثانیه استراحت به سراغ تمرین بعدی بروید.

در زمان انجام این ورزش پهلو باید سر و گردن در راستای بدن قرار گرفته و چانه درگیر نشود.

کرانچ معکوس نیمه نشسته

از دیگر انواع بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه حرکت کرانچ معکوس نیمه نشسته یا Half Seated Reverse Crunc است که همانطور که از نام آن پیداست به صورت نیمه نشسته انجام شده و باعث درگیر شدن عضلات شکمی بالایی، شکمی پایینی و عضلات باسن می شود.  

نحوه انجام این ورزش شکم پهلو

• ابتدا روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
• بدن خود را به سمت عقب کشیده و سعی کنید با آرنج تعادل خود را حفظ کنید و در وضعیت شروع قرار بگیرید.
• هر دو پای خود را از روی زمین بلند کرده و سعی نموده زانوها را به بینی نزدیک کنید.
• پاهای خود را به آرامی پایین آورده و به موقعیت شروع نزدیک نمایید.
• این سه مرحله را 15 بار تکرار کنید.

شانه ها را در زمان انجام این حرکت خم نکنید تا کمر تحت فشار قرار نگیرد.

دراز و نشست

یکی از قدیمی ترین و بهترین تمرینات ورزش لاغری شکم و پهلو سریع، دراز و نشست است که عضلات شکمی بالایی و پایین را درگیر می کند.

روش انجام این ورزش شکم و پهلو در خانه

• روی زمین دراز کشیده، زانوهای خود را خم کرده و پاشنه پا را روی زمین بگذارید.
• دست های خود را پشت سر قرار داده و سپس سر و شانه ها را از روی زمین بلند کرده و به سقف نگاه کنید و برای شروع آماده شوید.
• بدن خود را با قدرت از کف زمین بلند کرده و به حالت نشسته قرار بگیرید و دوباره به آرامی به حالت اولیه خود برگردید.
• این حرکت را 12 مرتبه تکرار کنید.

در زمان انجام این ورزش در خانه برای لاغری شکم از نزدیک کردن آرنج ها به هم خودداری کنید.

لمس پاشنه

حرکت لمس پاشنه (Heel Touch) نیز یکی از بهترین تمرینات ورزش برای پهلو است که عضلات بالایی شکم و عضله مایل شکمی را درگیر می کند.

روش انجام این ورزش پهلو

• روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را خم و تا جایی از هم جدا کنید که از عرض شانه بازتر شوند و البته زیاد به باسن نزدیک نکنید تا انجام حرکت تاثیر خود را بگذارد.
• دست ها را کنار بدن نگه داشته، چانه را به سمت بالا ببرید و ضمن آرام نگه داشتن شانه ها، عضلات شکمی را منقبض کنید.
• به پهلو خم شده و سعی کنید با دست راست، پاشنه سمت راست خود را لمس کنید.
• به سمت دیگر خود خم شده و این بار با دست چپ، پاشنه سمت چپ را لمس کنید.
• این حرکت را در 3 ست 20 تایی تکرار کنید.
• بعد از 20 ثانیه استراحت می توانید به سراغ تمرین بعدی بروید.

کرانچ جک نایف یا دسته چاقویی

حرکت بعدی حرکت جک نایف یا دسته چاقویی (Jackknife Crunch) است که می توان آن را یکی از انواع بهترین ورزش براي لاغري شکم و پهلو در خانه دانست که عضلات بالایی و پایینی شکمی، عضلات باسن یا سرینی، عضلات پشت ران و عضله چهار سر ران را به خوبی درگیر می کند.

روش انجام این ورزش در خانه برای لاغری شکم

• ابتدا روی زمین دراز کشیده و دستان خود را بالای سر دراز کنید و برای شروع حرکت آماده شوید.
• ضمن این که پشت و گردن خود را در همان راستا حفظ می کنید بالا تنه را از روی زمین بلند کرده و همزمان سعی کنید پاها را از روی زمین بلند نمایید.
• سعی کنید زانوها را با دست های خود لمس کنید.
• مجدد به موقعیت اولیه خود برگردید و بدون این که بین انجام تمرینات سر خود را به طور کامل روی زمین بگذارید این مراحل را 12 بار تکرار کنید.

چرخش یا پیچ روسی

از دیگر انواع ورزش برای لاغری شکم زنانه را می توان حرکت چرخشی روسی، یا پیچ روسی (Russian Twist) دانست که به طور معمول از ورزش های پرطرفدار به عنوان ورزش لاغری شکم و پهلو سریع است. هدف این حرکت درگیر نمودن عضلات مایل شکمی، عضلات بالایی و پایینی شکمی و عضلات باسن است.

روش انجام این ورزش لاغری شکم و پهلو سریع

• روی زمین بنشینید و هر دو پای خود را بلند نموده و زانوها را خم نگه دارید.
• کمی به عقب تکیه داده و سعی کنید به کمک کف دست ها تعادل خود را حفظ نموده و برای شروع آماده شوید.
• حالا بالاتنه را به سمت چپ و سپس به سمت راست بچرخانید.

هنگام انجام این حرکت از حبس کردن نفس خود خودداری کنید.

متناوب توتاچ یا لمس پنجه

حرکت متناوب توتاچ یا لمس پنجه (Lying Alternate Toe Taps) نیز یک حرکت بسیار عالی برای درگیر کردن عضلات شکمی بالایی، شکمی پایینی، مایل شکمی و عضلات باسن است.

روش انجام این ورزش در خانه برای لاغری شکم

• روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را بلند کنید.
• دستان خود را به سمت بالا دراز کرده و سپس سر و کتف را از روی زمین بلند کنید.
• عضلات را منقبض نموده و برای شروع آماده شوید.
• بدن خود را خم نموده و سعی کنید با دست راست پای چپ خود را لمس کنید.
• ضمن حفظ خمیدگی بدن به سمت پایین، دوباره بدن را حلقه کرده و خم شوید و این بار با دست چپ، پای راست خود را لمس کنید.
• این دو تمرین را 15 بار تکرار کنید.

چنانچه در زمان انجام این حرکت قادر به لمس پاهای خود نیستید از وارد کردن فشار بیش از حد به زانوها و پاها خودداری کنید.

حرکت کوهنوردی

حرکت کوهنوردی (Crossbody Mountain Climbers) عضلات شکمی پایینی، شکمی بالایی، عضلات باسن، عضلات پشت ران و عضله چهار سر ران را درگیر نموده و یکی از انواع بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه محسوب می شود.

 روش انجام این ورزش برای لاغری شکم و پهلو

• در موقعیت پلانک قرار بگیرید و مطمئن شوید که آرنج ها درست زیر شانه ها قرار دارند و گردن، پشت و باسن شما در یک خط مستقیم هستند.
• حالا پای راست خود را از روی زمین بلند کرده، زانو را خم نموده و آن را به قفسه سینه سمت راست خود نزدیک کنید.
• این بار پای راست را به حالت اولیه برگردانده و پای چپ را از روی زمین بلند کنید، زانو را خم و آن را به قفسه سینه سمت چپ نزدیک نمایید.
• سرعت انجام حرکت را بالا برده و با سرعت دویدن این کار را انجام دهید.
• این حرکات را 25 بار تکرار کنید و بعد از 20 ثانیه استراحت، به سراغ تمرین بعدی بروید.

هنگام انجام این حرکت نباید کف دستان خود را بیش از حد از بدن خود دور کنید و همچنین مراقبت گردن و کمر خود باشید.  

برپی

حرکت برپی (Burpees) نیز یکی از انواع بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه است.

روش انجام این ورزش برای لاغری شکم و پهلو

• صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• زانوها را خم نموده و دست ها را مانند نشستن قورباغه روی زمین بگذارید.
• به حالت پرش و فشار هر دو پا به سمت عقب برگشته و دوباره در حالت پلانک قرار بگیرید و مجدد به موقعیت قورباغه برگردید.
• به صورت عمودی بپرید و دست ها را بالای سر قرار دهید.
• آرام روی زمین بنشینید و مجدد به حالت قورباغه برگشته و دوباره حرکت پلانک را انجام دهید.
• این سه مرحله را 8 بار تکرار کنید و بین هر سه مرحله 10 ثانیه استراحت داشته باشید.
• در آخر نیز بعد از 20 ثانیه استراحت می توانید به سراغ تمرین بعدی بروید.

پلانک

حرکت پلانک (Plank) یک ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو است که عضلات شکمی بالایی، شکمی پایینی، عضلات سرشانه، عضلات دو سر بازو و عضلات باسن را درگیر می کند.

روش انجام این ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو

• روی زمین زانو بزنید و آرنج خود را نیز روی زمین بگذارید.
• پای راست خود را به سمت عقب کشیده و حالا پای چپ را نیز به سمت عقب ببرید.
• گردن، پشت و باسن را در یک راستا نگه داشته و عضلات را منقبض کنید.
• حداقل به مدت 30 ثانیه در همین حالت بمانید و سعی کنید این حرکت را در سه ست 30 تا 60 ثانیه ای انجام دهید.

پلانک جانبی یا پلانک پهلو

پلانک پهلو یا Side Plank به شکل دیگری عضلات شکم و پهلو را درگیر نموده و یک ورزش پهلو بسیار موثر به شمار می آید. این حرکت نیز عضلات شکمی، سرشانه ها، دو سر بازو و باسن را درگیر می کند.

روش انجام این ورزش برای پهلو

• به سمت نیمه راست بدن دراز کشیده و پای چپ خود را در کنار پای راست و روی زمین بگذارید.
• آرنج دست راست را زیر شانه و دست چپ را روی کمر قرار دهید.
• لگن را از روی زمین بلند کنید و سر، گردن و پشت را در یک راستا نگه دارید و برای راحتی بیشتر می توانید دست چپ خود را باز کنید و 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید و تمرین تنفسی خود را به خوبی انجام دهید.
• بدن را به سمت پایین آورده و 10 ثانیه استراحت کنید.
• حالا جهت بدن را تغییر داده و این مراحل را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.